Molteplici studi di carattere epidemiologico hanno sottolineato come gli ortaggi e la frutta contengano fattori protettivi prevalentemente ad azione antiossidante e per questo in grado di proteggere l’organismo da danni ossidativi riconducibili all’azione dei radicali liberi. Ne è conseguita l’osservazione di come una dieta ricca di frutta e verdura od integrata con antiossidanti, manifesti evidenti benefici su alcune forme di neoplasie – polmone, esofago, stomaco, colon-retto, ovaio, mammella – e sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Non solo.
Recenti studi hanno sottolineato come il recupero di particolari abitudini alimentari abbinato al mirato utilizzo di specifici integratori a base di omega 3, sia in grado di esercitare anche una fattiva azione di prevenzione secondaria nei soggetti affetti da malattie a carico proprio dell’apparato cardio-vascolare.
Esistono necessità qualitative e quantitative e la qualità dei nutrienti, che dovrebbero essere contemporaneamente presenti nell’organismo nelle loro giuste proporzioni, rappresentano le fondamenta di milioni di reazioni biochimiche che avvengono costantemente nel nostro corpo ogni giorno.
In questo contesto è indispensabile apportare all’organismo mirate e sufficienti quantità di protidi (proteine) e lipidi (grassi) soprattutto insaturi, entrambi necessari per la crescita ed il tono muscolare, per le secrezioni ormonali, per l’ottimizzazione delle capacità cognitive e mnemoniche, per il mantenimento dello stesso tono dell’umore.
Gli antiossidanti esplicano la loro attività esercitando un effetto di prevenzione nella formazione di radicali liberi e/o neutralizzando quelli già formati. Una dieta variata ricca in frutta e verdure consente di integrare le naturali difese antiossidanti (glutatione, perossidasi, superossidodismutasi, catalasi) e contribuisce a preservare lo stato di salute dell’organismo. In termini figurati si può affermare che mantieni in equilibrio la bilancia ossidativa, che porta su un piatto i fattori di rischio e sull’altro quelli protettivi.
I fattori protettivi sono:
Carotenoidi: alfa e beta carotene, licopene, luteina, rispettivamente abbondanti in carote, vegetali a foglia verde, peperoni; pomodori, melone; in broccoli e vegetali a foglia verde.
Flavonoidi: flavonoli, antociani e tannini, rispettivamente abbondanti in tè verde e nero ed olio di oliva; in vino rosso, arancia rossa, fragole; tè verde.
Vitamine: la C, la E e quelle appartenenti al gruppo B, rispettivamente abbondanti in agrumi, pomodori, broccoli, cavoli, fragole; in olio di oliva, asparagi, avocado, cereali integrali; in ortaggi verdi e cetrioli.
Oligoelementi: selenio, zinco, rispettivamente abbondanti in spinaci, broccoli, cavoli, cipolle, funghi; in spinaci e cavoletti di Bruxelles.
Coenzima Q, acido gamma-linolenico, estratti lipidi: integratori specifici. Infatti, quando i radicali liberi raggiungono livelli decisamente superiori alla norma, diventa consigliabile ricorrere anche ad un’adeguata integrazione, costituita da un pool di antiossidanti a fianco di riparatori delle membrane cellulari, così da rimediare alle perossidazioni che le possono coinvolgere.
Se dovessimo pertanto individuare le fonti alimentari più “utili” e “benefiche” per l’organismo umano in un’ottica antiossidante, al primo posto metteremmo: mirtilli, cavolo verde, barbabietola; al secondo posto: arancia, cavoletti di Bruxelles, pompelmo, kiwi; al terzo posto: spinaci, pomodori, cetrioli, albicocche, melone, cipolla.
Sempre in un contesto qualitativo possiamo sottolineare alcune semplici “regole” nutrizionalmente corrette:
Frutta e verdura in abbondanza;
Ridurre drasticamente l’assunzione dei latticini contenenti elevate percentuali di grassi saturi;
Evitare tutti i cibi preconfezionati contenenti grassi saturi (imparare a leggere le etichette!);
Evitare la cioccolata: contiene grassi saturi; attenzione alle torte commerciali/industriali (meglio quelle fatte in casa!);
Friggere di rado ed a bassa fiamma, mai riutilizzando l’olio;
Moderazione nel consumo del caffè (privilegiando quello decaffeinato);
Ridurre drasticamente anche il burro; vietati lardo, strutto (per esempio focacce) e margarina;
Utilizzare olio di oliva od oli di semi ricchi di acidi grassi altamente polinsaturi;
Incrementare il consumo di fibra alimentare (cibi integrali, non raffinati) e recuperare l’abitudine ad un equilibrato consumo di legumi;
Incrementare l’apporto dei prodotti della pesca, naturalmente ricchi di omega 3 ed omega6;
Privilegiare le carni bianche rispetto alle rosse, in particolare coniglio e tacchino;
Non esagerare nel consumo di pane e derivati ed i primi piatti (pasta, riso, ecc.).
La dieta deve risultare nel suo complesso normolipidica (con prevalenza dell’apporto dei grassi mono e poliinsaturi), relativamente iperproteica (ma scegliendo con buon senso le fonti nutrizionali proteiche e recuperando l’abitudine a consumare la cosiddetta “carne di poveri”, cioè la soia e le altre leguminose), blandamente ipoglucidica (bilanciando bene l’apporto dei carboidrati semplici e di quelli complessi, recuperando anche l’abitudine ad un salutare uso dei cibi integrali, naturalmente ricchi di fibra, vitamine ed oligoelementi).
L’Università di Boston negli Stati Uniti ha effettuato uno studio volto a quantificare il potere antiossidante dei vari cibi appartenenti al mondo vegetale. E’ stato così attribuito loro un valore ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), cioè una specie di unità di misura di questa loro capacità di azione antiossidante consentendo l’individuazione di tre gruppi a capacità via via crescente.
Alimenti che apportano fino a 500 unità ORAC per porzione:
Cetrioli 1 : 36 unità
Pomodori 1: 116 unità
Spinaci crudi un piatto : 182 unità
Pesca 1 : 248 unità
Mela 1 : 301 unità
Melanzana 1: 326 unità
Uva bianca/nera un grappolo : 357/570 unità
Cipolla 1: 360 unità
Uvetta nera un cucchiaio : 396 unità
Cavolfiore cotto una tazza: 400 unità
Fagiolini cotti una tazza: 404 unità
Patata americana 1: 404 unità
Kiwi 1: 548 unità
Alimenti che apportano da 500 a 1000 unità:
Peperone 1 : 529 unità
Uva nera un grappolino: 569 unità
Avocado 1:571 unità
Patata arrosto 1:575 unità
Susina 1: 626 unità
Arancia 1: 983 unità
Alimenti che apportano da 1000 a 2000 unità:
Succo d’arancia 1 bicchiere: 1142 unità
Fragole una tazza:1170 unità
Pompelmo rosa 1 : 1188 unità
Succo di pompelmo un bicchiere: 1274 unità
Cavoli di Bruxelles cotti una tazza : 1384 unità
Prugne nere 2: 1457 unità
More una tazza: 1466 unità
Barbabietola cotta una tazza: 1782 unità
Alimenti che apportano oltre 2000 unità:
Cavolo verde cotto una tazza :2048 unità
Mirtilli una tazza :3480 unità
Succo di uva nera un bicchiere : 5216 unità
È bene ricordare come, tra i “ segreti” per rimanere giovani e sani, c’è sempre quello di una giusta alimentazione.
Non è sufficiente mangiare poco, ma è fondamentale scegliere qualità e tipo di alimenti da assumere più spesso di altri.
