Le nuove indicazioni nutrizionali per prevenire le malattie cardiovascolari puntano meno sui divieti … Importante, è sfruttare al massimo le qualità positive di alcuni cibi.
L’alimentazione può davvero avere un ruolo molto importante nel ridurre il rischio di malattia cardiovascolare e che, ai fini preventivi, i divieti lasciano sempre più spazio agli alimenti da valorizzare.
Recenti studi evidenziano che il consumo di due o più porzioni di pesce alla settimana può ridurre sensibilmente il rischio di malattia coronaria sia nelle donne sia negli uomini
La letteratura di questi ultimi anni conferma gli effetti indesiderabili di alcuni tipi di grassi, è necessario considerare anche il ruolo protettivo svolto da alcuni alimenti e stili alimentari. Ecco perché, accanto alla raccomandazione, sempre valida, di prestare molta attenzione alla scelta dei grassi, si aggiunge il consiglio di adottare una dieta ricca di verdura, frutta (compresa quella secca a guscio), legumi, cereali integrali, alla quale si potranno aggiungere quegli alimenti o sostanze (come l’aglio, le proteine della soia, la fibra solubile).
1) Grassi saturi da limitare Per quanto riguarda i grassi conviene tenere sotto controllo soprattutto gli acidi grassi saturi ed i trans perché possono far salire il livello di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue più di tutte le altre sostanze presenti negli alimenti. I grassi saturi si trovano, in particolare, nei prodotti lattiero caseari, nelle carni grasse e in certi oli (come quello di palma e soprattutto di cocco); mentre i trans si possono formare durante alcuni trattamenti industriali cui vengono sottoposti i grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono (in particolare nelle margarine).
Anche il colesterolo, che si trova solo negli alimenti di origine animale e in particolare in frattaglie, uova e burro, può far salire i livelli di colesterolo nel sangue, ma in misura minore rispetto ai grassi saturi ed ai trans ed in modo diverso da un individuo all’altro. Quindi, nella dieta prudenziale dell’adulto, il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno (200 per chi già presenta una malattia cardiovascolare); i grassi saturi non dovrebbero fornire più del 10% delle calorie totali, mentre i trans dovrebbero essere eliminati.
2) Grassi da preferire I grassi da privilegiare, sono invece quelli che non fanno innalzare il livello di colesterolo LDL nel sangue, ma possono addirittura ridurlo, vale a dire i monoinsaturi (come l’acido oleico che prevale nell’olio d’oliva), ed i polinsaturi, di cui sono ricchi gli oli di mais, girasole, soia. I primi forniranno fino al 20% delle calorie totali, i secondi, circa il 7%.
Fra i polinsaturi, ci sono gli omega 3 (come il DHA e l’EPA) di cui sono ricchi i pesci e alcuni oli – olio di lino e olio di semi di girasole – che possono ridurre il rischio di malattia coronarica, diminuendo i livelli di trigliceridi e la capacità di aggregazione delle piastrine (e quindi il rischio di trombosi) e prevenendo le aritmie. Recenti studi hanno evidenziato che il consumo di due o più porzioni di pesce alla settimana risulta associato con una riduzione del 30% del rischio di malattia coronarica nelle donne e che elevati livelli di omega 3 nel sangue sono fortemente associati con una riduzione del rischio di morte cardiaca improvvisa negli uomini.
3) Più cereali integrali Riguardo agli alimenti “buoni” in alcuni studi si è visto che un elevato consumo di cereali integrali, in sostituzione ai cereali raffinati, si è associato con un minor rischio di malattia coronarica, presumibilmente perché i primi contengono meno amido e più fibra e altre sostanze protettive rispetto ai secondi.
4) Più frutta, verdura e legumi Allo stesso modo, è stata osservata una associazione inversa fra consumo di frutta e verdura (in particolare delle verdure a foglie verdi, oltre che di frutta e verdura ricca di vitamina C) e rischio di malattia coronarica. E lo stesso vale per la frutta secca a guscio e per i legumi, come fagioli, ceci, lenticchie, i quali oltre ad essere poveri di grassi, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, di minerali e fibra, compresa quella solubile, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL.
In ogni caso, al di là dei singoli alimenti, è la “dieta” complessiva che conta. Alcune recenti ricerche hanno infatti messo in luce che uno stile alimentare “prudente“, caratterizzato da un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pollame e pesce, è associato con un minor rischio di malattia coronarica. Al contrario, uno stile alimentare “occidentale” caratterizzato da consumi più elevati di carne rossa e conservata, dolci, dessert, patate, patatine fritte e cereali raffinati, si è dimostrato essere associato con un rischio più elevato, indipendentemente dagli altri fattori legati allo stile di vita.
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